Il est très important que les muscles ne fondent pas avec le temps!

Si nous ne faisons pas d'exercice régulièrement, nous commençons à perdre nos muscles à partir de 40 ans.
La marche est très bonne et nécessaire à la santé cardiaque, mais elle n'empêche pas vos muscles de fondre. Surtout à l'âge de 60 ans, la perte musculaire augmente énormément.

Afin de passer votre vie de manière saine et saine, votre force musculaire ne doit pas diminuer excessivement et vous devez également faire attention à ce que les muscles ne perdent pas de volume autant que possible.
Si vous n'essayez pas de maintenir votre force musculaire à votre âge actuel, il sera plus difficile de les collecter à l'avenir.

Qu'est-ce que la sarcopénie?

La sarcopénie est un nom que nous utilisons pour la fonte musculaire. Sarco signifie «muscle», «penny» de moins. Lorsque le tissu musculaire squelettique diminue avec la sarcopénie, c'est-à-dire avec l'âge, vous commencez à ne pas exercer vos fonctions comme vous le souhaitez. Si vous ne pouvez pas comprendre comment un enfant grandit à côté de vous, ou si vous ne pouvez pas remarquer comment votre ventre grossit et grandit, vous ne pouvez pas remarquer que ses muscles fondent.

Les muscles ne sont pas seulement des outils utilisés pour faire le travail. Leur importance est perceptible en cas de faiblesse. Les douleurs d'Ekel commencent immédiatement, car les muscles réduisent les charges sur les articulations.
Gagner du poids d'une part et perdre des muscles porteurs d'autre part est l'un des problèmes squelettiques les plus difficiles à traiter.
La lombalgie et la douleur au genou commencent comme ça.
Vous pouvez devenir de plus en plus dépendant des outils, puis des autres à un âge très avancé. Lorsqu'une intervention chirurgicale est nécessaire, la récupération devient difficile, les thérapies physiques deviennent difficiles, etc.

Comment la sarcopénie commence-t-elle à partir de 40 ans? Quelles sont les raisons?

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la sarcopénie commence à apparaître dans la quarantaine.
Parmi les causes de la sarcopénie, on peut énumérer de nombreuses raisons telles que les troubles du système nerveux et de l'équilibre, les maladies inflammatoires chroniques, la résistance à l'insuline, les changements hormonaux, l'indolence, les maladies chroniques et une mauvaise alimentation.
Pendant ce temps, notre tissu musculaire représente normalement plus de 50% de notre masse corporelle. Nos muscles nous protègent non seulement physiquement mais aussi métaboliquement. La masse musculaire est très importante pour nous pour contrôler notre glycémie, utiliser le glucose comme carburant, la résistance à l'insuline et le diabète de type 2.
En conséquence, la perte musculaire peut entraîner des problèmes de santé, de la fatigue, une perte de fonction, des blessures, des risques de chute, des fractures.

La masse musculaire et la synthèse des protéines sont dans un cycle régulier. Notre corps décompose constamment les protéines musculaires et, d'une part, reconstruit ou synthétise des protéines musculaires à sa place. Lorsque la dégradation musculaire dépasse la construction, nous commençons à perdre de la masse musculaire. Cela se produit au niveau micro (équipes quotidiennes) et au niveau macro (sur le long terme). Chaque nuit, la dégradation musculaire dépasse la vitesse de construction musculaire. Atteindre un état où la production de protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires devrait être l'objectif principal.
Il y a 3 besoins de base pour nos muscles à réparer, et ceux-ci ne signifient pas un par un. Celles-ci:
Exercice de résistance
Régime alimentaire et apport adéquat en protéines.
Des compléments alimentaires pour augmenter la masse musculaire et la synthèse des protéines musculaires?

Exercice
Même une personne de 90 ans augmente sa masse musculaire lorsqu'elle commence un exercice de résistance.
1 heure d'exercice, c'est 1 heure, et croyez-moi, une personne qui a fait de l'exercice devra faire face à beaucoup moins de maladies chroniques qu'une personne qui en a. Dans ce cas, le dicton que rien ne se passera de moi reste vain.
Ne pas faire d'exercice parce que j'ai des douleurs dans le dos et les jambes et me contenter d'activités quotidiennes telles que la marche et les tâches ménagères ne change rien à ce qui peut arriver à un âge avancé. Avec cette routine quotidienne simple, vous ne pouvez pas garder les fractures osseuses, les douleurs chroniques dues à la fonte musculaire et devenir incapable de faire vos propres choses.
Il existe maintenant des dizaines de bonnes vidéos d'exercices que vous pouvez trouver sur Internet et même autour de vous. Par âge, pour les diabétiques, pour ceux qui ont des troubles de l'équilibre etc etc… Ces vidéos sont donc le moyen le moins cher et le plus simple d'apprendre à faire de l'exercice. Bien entendu, il est possible de travailler à domicile via des plateformes ou avec des kinésithérapeutes personnels pendant cette période épidémique.
Il est préférable d'obtenir des conseils au début d'un programme d'entraînement en résistance. Quels muscles devriez-vous utiliser? Comment exercer de grands groupes musculaires qui seront plus métaboliquement actifs. Lorsque vous apprenez les réponses à des questions telles que quels sont vos muscles faibles et comment renforcer ces muscles avec de l'exercice d'abord pour l'équilibre, l'exercice sera plus efficace pour vous et vous ne perdrez pas de temps et votre risque de blessure sera réduit. Bien sûr, en fonction de ce que vous priorisez, un programme d'exercices est élaboré. La priorité doit être donnée à vos jambes, cuisses, cuisses et hanches pour une vie saine et des risques de chutes. Ce sont nos plus gros muscles et auront l'impact le plus significatif sur notre métabolisme. Ce sont également des groupes musculaires qui minimiseront notre risque de chute.

De plus, au fur et à mesure que vous faites de l'exercice et que votre attention nutritionnelle et votre graisse sanguine reviennent à la normale, vous éliminerez également de nombreuses maladies connexes.
Je voudrais ici répondre à une peur. L'exercice n'augmente pas la calcification. Lorsque vous vous entraînez correctement et progressivement, vous éviterez les maux de dos ou les blessures à l'exercice. Oui, j'entends des patients qui viennent me voir souvent peur de faire de l'exercice. Ils ont très peur de se faire du mal. C'est une peur raisonnable. Des blessures peuvent survenir si vous faites des exercices de résistance. Cependant, il faut avoir plus peur des effets de la sarcopénie. Vous devriez avoir plus peur de devenir fragile. Bien sûr, essayer de marcher avec une canne est pire car ils perdent leur équilibre et leur force. Le risque de tomber et de mourir à la suite d'une fonte musculaire est beaucoup plus élevé que le risque de blessure pendant l'exercice.
Types d'exercices indispensables dans un programme:
Exercices d'équilibre
Exercices pour les jambes
Exercices de résistance

Si vous souffrez de détresse cardiaque ou respiratoire, vous pouvez d'abord consulter votre médecin et poursuivre un programme qui vous détendra.
L'inactivité est bien plus dangereuse que le mouvement, le mouvement est abondant!

Nutrition

Un apport adéquat en protéines est nécessaire pour la construction musculaire. Gardez à l'esprit que vous avez besoin de 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Ce sont les éléments de base. De tous les acides aminés disponibles, la leucine est le plus important. En supposant qu'un minimum de base de leucine essentiel et d'autres acides aminés est présent, résultant en une synthèse adéquate des protéines musculaires. Bien sûr, les protéines se trouvent non seulement dans les aliments d'origine animale, mais également dans les aliments d'origine végétale.
D'après la littérature récente, 10 grammes de protéines de lactosérum + 5 grammes de leucine ont le même effet que 26 grammes de protéines de lactosérum pour obtenir une base moyenne suffisante sur la synthèse des protéines musculaires.

Permettez-moi de répondre aux questions sur les suppléments de renforcement musculaire d'ici. Il existe une littérature scientifique soutenant l'utilisation de la créatine pour développer la masse musculaire de ceux d'entre vous qui font de l'exercice. La créatine agit en pénétrant dans la cellule musculaire et en apportant de l'eau à la cellule avec elle. Vous augmentez donc la taille de chaque cellule musculaire. Une cellule musculaire plus grande peut générer plus de force. Un muscle plus gros peut vous aider physiquement à éviter les blessures après une chute. La créatine augmente votre taux de créatinine sanguine. Ce n'est pas quelque chose que nous voulons que la créatine augmente. La créatinine nous indique dans quelle mesure vos reins fonctionnent. S'il augmente, la capacité de vos reins à filtrer votre sang est réduite. Les augmentations des taux de créatinine sanguine à base de créatine ne signifient pas une fonction rénale réduite. La créatine elle-même est métabolisée en créatinine et peut donc entraîner une augmentation de votre taux de créatinine sanguine. Il n'est pas nécessaire d'utiliser de la créatine, qui est utilisée occasionnellement par ceux qui veulent gagner une masse musculaire plus intense ou que les culturistes utilisent pendant une longue période. Mais il peut être utilisé lors de périodes d'exercice intense pour ceux qui n'ont pas de problèmes de maladies internes.